Taula 3
Mètodes i sistemes d’entrenament fets servir amb els grups GPT i GATR.
| Capacitat | Mètodes i sistemes d’entrenament | Activitats o exercicis |
| Força màxima | I: 65-80%; S: 3-5; R: 6-12; D: 2-3´ | Encongiments o crunches, lumbar en cadira romana, esquat, femoral en màquina, aixecament de banca, pullover, tríceps amb politja, curl de bíceps amb manuelles, elevacions posteriors |
| Força específica | Mètode pliomètric (I: alçades de 40-60cm; S:3-5; R: 5-10; D:3´) Multisalts horitzontals (S:3-5; R: 5-10; D:3´) Multillançaments: (I: 30-60%; S: 3-5; R: 5-10; D:3´) | Pliometria: deixar-se caure des d’una alçada de 40-60 cm i ràpidament realitzar un salt en alçada Multisalts horitzontals: recórrer la distància més gran possible amb un nombre determinat de salts Multillançaments amb pilota medicinal que simulen la tècnica del servei, de la dreta i el revés |
| Resistència de Base III / Resistència aeròbica. | Mètode continu variable: (I:65%-75% FC màx; Du:30-60’) | Cursa a ritme aeròbic (65-75% FC màx) combinada amb accions breus (5-20’’) d’alta intensitat (85-90% FC màx) que inclouen canvis de ritme, de direcció acceleracions i desacceleracions |
| Resistència específica / Resistència anaeròbica | Mètode intervàlic intensiu amb intervals curts: (I: W90-100% FC màx, D120p.p.m.; S: 3-4; R: 3-4; Du: 20’’-30’’; D:2-3’/5-10’) Mètode interválic intensiu amb intervals extremadament curts: (I:W95%-100 FC màx -D120p.p.m.; S: 3-4; R: 3-4; Du: 8-15’’; D:2-3’/5-10’) | Exercicis realitzats en pista amb raqueta i pilota que inclouen desplaçaments específics i copejaments bàsics (servei, dreta, revés, volea i rematada): Exemple 1. Servei-dreta-revés. Exemple 2. Servei-dreta-revés-volea de dreta-volea de revés-rematada Exemple 3. Servei-volea de dreta-volea de revés |
| Velocitat de reacció | Sortides i exercicis i jocs de reacció | Exemple 1. Sortides des de diferents posicions utilitzant estímuls visuals i auditius: ajagut (de cara amunt, boca terrosa), assegut, d’esquena, dempeus, sortida alta i baixa d’atletisme. Exemple 2. Llançar una pilota sobre el tennista, que aquest ha d’agafar tan ràpid com pugui Exemple 3. El tennista es troba a l’interior d’un quadrat delimitat per quatre cons, tots numerats. L’entrenador esmenta els cons en un ordre determinat, i el tennista els ha de tocar el més ràpid possible |
| Capacidad de aceleración | Exercicis de tècnica de cursa Jocs de persecució i velocitat Pujades i arrossegaments: (I:95-100%, R:4-8; Vaig donar: 10-30m; D:1´-3´) | Exercicis de tècnica de cursa. Exemples: Skipping, Skipping progressiu, talons a glutis, batudes en alçada i en distància. Jocs de velocitat i persecució. Exemples: sortir a agafar un company, situat a 2 metres. En dos grups de cinc tennistes situats un davant de altre, un es denomina parell i l’altre senar. El professor diu un número, i si és parell, el grup parell ha de perseguir el senar, i a la inversa Pujades i arrossegaments: pujades amb un pendent del 6%. Arrossegaments que suposin una pèrdua de velocitat inferior a un 10% respecte a la marca en aquesta distància |
| Flexibilitat | Estiraments actius, passius i FNP | Exercicis d’estirament de caràcter general dirigits a la flexibilització dels principals nuclis articulars i grups musculars del cos mitjançant l’ús d’estiraments actius i passius. Exercicis d’estirament dirigits als grups musculars escurçats mitjançant estiraments passius i FNP. |
| Nota: I: intensitat; S: sèries; R: repeticions; Du: durada; FC máx: freqüència cardíaca màxima; ppm.: pulsacions per minut; D: descans; Di: distància; W: temps de treball. | ||
