Tabla 3
Métodos y sistemas de entrenamiento empleados con los grupos GPT y GATR.
| Capacidad | Métodos y sistemas de entrenamiento | Actividades o ejercicios |
| Fuerza máxima | I: 65-80%; S: 3-5; R: 6-12; D: 2-3 ´ | Encogimientos o crunches, lumbar en silla romana, sentadilla, femoral en máquina, press de banca, pullover, tríceps con polea, curl de bíceps con mancuernas, pájaros |
| Fuerza específica | Método pliométrico (I: alturas de 40-60cm; S:3-5; R: 5-10; D:3´) Multisaltos horizontales (S:3-5; R: 5-10; D:3´) Multilanzamientos: (I: 30-60%; S: 3-5; R: 5-10; D:3´) | Pliometría: dejarse caer desde una altura de 40-60 cm y rápidamente realizar un salto en altura. Multisaltos horizontales: recorrer la mayor distancia posible con un número determinado de saltos Multilanzamientos con balón medicinal que simulan la técnica del servicio, de la derecha y el revés |
| Resistencia de Base III / Resistencia aeróbica | Método continuo variable: (I:65%-75% FC máx; Du:30-60’) | Carrera a ritmo aeróbico (65-75% FC máx) combinada con acciones breves (5-20’’) de alta intensidad (85-90% FC máx) que incluyen cambios de ritmo, de dirección aceleraciones y desaceleraciones |
| Resistencia específica / Resistencia anaeróbica | Método interválico intensivo con intervalos cortos: (I: W90-100% FC máx, D120p.p.m.; S: 3-4; R: 3-4; Du: 20’’-30’’; D:2-3’/5-10’) Método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos: (I:W95%-100 FC máx -D120p.p.m.; S: 3-4; R: 3-4; Du: 8-15’’; D:2-3’/5-10’) | Ejercicios realizados en pista con raqueta y pelota que incluyen desplazamientos específicos y golpeos básicos (servicio, derecha, revés, volea y remate): Ejemplo 1. Servicio-derecha-revés. Ejemplo 2. Servicio-derecha-revés-volea de derecha-volea de revés-remate Ejemplo 3. Servicio-volea de derecha-volea de revés |
| Velocidad de reacción | Salidas y ejercicios y juegos de reacción | Ejemplo 1. Salidas desde diferentes posiciones usando estímulos visuales y auditivos: Tumbado (boca arriba, boca abajo), sentado, de espaldas, de pie, salida alta y baja de atletismo. Ejemplo 2. Lanzar una pelota sobre el tenista, que éste ha de coger tan rápido como sea posible. Ejemplo 3. El tenista se encuentra en el interior de un cuadrado delimitado por cuatro conos, todos ellos numerados. El entrenador menciona los conos en un orden determinado, y el tenista debe tocarlos lo más rápido posible |
| Capacidad de aceleración | Ejercicios de técnica de carrera Juegos de persecución y velocidad Cuestas y arrastres: (I:95-100%, R:4-8; Di: 10-30m; D:1´-3´) | Ejercicios de técnica de carrera. Ejemplos: Skipping, Skipping progresivo, talones a glúteos, batidas en altura y en distancia. Juegos de velocidad y persecución. Ejemplos: salir a coger a un compañero, situado a 2 metros. En dos grupos de cinco tenistas situados uno frente a otro, uno se denomina par y el otro impar. El profesor dice un número, y si es par, el grupo par ha de perseguir al impar, y a la inversa Cuestas y arrastres: cuestas con una pendiente del 6%. Arrastres con supongan una pérdida de velocidad inferior a un 10% respecto a la marca en esa distancia |
| Flexibilidad | Estiramientos activos, pasivos y FNP | Ejercicios de estiramiento de carácter general dirigidos a la flexibilización de los principales núcleos articulares y grupos musculares del cuerpo mediante el uso de estiramientos activos y pasivos. Ejercicios de estiramiento dirigidos a los grupos musculares acortados mediante estiramientos pasivos y FNP |
| Nota. I: intensidad; S: series; R: repeticiones; Du: duración; FC máx: frecuencia cardíaca máxima; ppm.: pulsaciones por minuto; D: descanso; Di: distancia; W: tiempo de trabajo. | ||
