Taula 4

Exercicis dels programes d’entrenament.

Carrera	Agilitat	Força
Correr adelante^{c, f}	Moviments de frenada i canvi de direcció (plant and cut)^{c, f}	Tren inferior	Nordic Hamstring^{a, c, f}
Córrer d’esquena^{c, f}	Córrer i frenar (run and plant)^b	Tren inferior	Esquat fins a 80º de flexió de genoll^{c, f}
Córrer aixecant els genolls i puntades de taló^{c, f}	Córrer i frenar (run and plant) amb pilota^b	Tronc	Planxa^a
De costat lateralment creuant les cames (carioca)^{c, f}			Planxa lateral^a
De costat corrent amb els braços alçats (desfilada)^{c, f}
Córrer endavant amb rotacions de tronc^{c, f}
Córrer endavant amb parades intermitents^{c, f}
Velocitat de carrera^{c, f}

Equilibri		Pliometria
Superfície estable	Unipodal, ulls tancats i pertorbació^a	Aterratge estàtic	Aterratge amb dues cames després de salt amb una cama^b
Superfície estable	Unipodal i ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot)^d		Aterratge amb dues cames després de salt amb una cama i llançament^{c, f}
Superfície inestable (màrfega, plat de Freeman, BOSU…)	Bipodal^b		Aterratge amb dues cames després de llançament des d’una caixa de 30-40 cm^b
	Bipodal i esquat^{b, c, f}		Aterratge amb una cama des d’una caixa de 30-40 cm^b
	Bipodal i pertorbació^{b, c, d, f}	Aterratge controlat encadenant una acció posterior	Encadenar salts amb dues cames (endavant-endarrere, de costat a costat, gir 180º)^{b, d}
	Bipodal i ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot)^{b, c, d, f}		Encadenar salts amb dues cames amb pertorbació^b
	Bipodal i ús de la pilota (recepció amb salt)^b		Encadenar salts endavant d’una caixa a una màrfega i a la inversa^d
	Unipodal i esquat^{b ,c, f}		Salt de terra a una màrfega amb llançament i encadenar salt de costat a costat^d
	Unipodal i pertorbació^{b, c, f}		Salt d’una caixa a una màrfega amb llançament i encadenar salt de costat a costat^d
	Unipodal i ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot)^{b, c, d, f}		Salt d’una caixa a una màrfega amb ulls tancats i encadenar salt de costat a costat^d
	Unipodal, ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot) i pertorbació^b		Salts laterals (patinador)^a
	Unipodal, ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot) i ulls tancats^b,d	Disminuir el temps de contacte amb el terra	Gambades frontals^{a, c, f}
	Unipodal, ús de la pilota (llançament, passada-recepció o bot), ulls tancats i objectiu precisió^d		Encadenar salts multidireccionals amb una cama^a
			Encadenar salts endavant amb una cama^{c, f}
^aAchenbach et al. (2018). ^bMyklebust et al. (2003). ^cOlsen et al. (2005). ^dPetersen et al. (2005). ^eWedderkopp et al. (1999). ^fZebis et al. (2016).

Tornar a l’article