Tabla 4

Ejercicios de los programas de entrenamiento.

Carrera	Agilidad	Fuerza
Correr adelante^{c, f}	Movimientos de frenada y cambio de dirección (plant and cut)^{c, f}	Tren inferior	Nordic Hamstring^{a, c, f}
Correr de espaldas^{c, f}	Correr y frenar (run and plant)^b	Tren inferior	Squat hasta 80º de flexión de rodilla^{c, f}
Correr levantando las rodillas y patadas de talón^{c, f}	Correr y frenar (run and plant) con pelota^b	Tronco	Plancha^a
De lado lateralmente cruzando las piernas (carioca)^{c, f}			Plancha lateral^a
De lado corriendo con los brazos arriba (desfilada)^{c, f}
Correr adelante con rotaciones de tronco^{c, f}
Correr adelante con paradas intermitentes^{c, f}
Velocidad de carrera^{c, f}

Equilibrio		Pliometría
Superficie estable	Unipodal, ojos cerrados y perturbación^a	Aterrizaje estático	Aterrizaje con dos piernas después de salto con una pierna^b
Superficie estable	Unipodal y uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote)^d		Aterrizaje con dos piernas después de salto con una pierna y lanzamiento^{c, f}
Superficie inestable (esterilla, plato de Freeman, BOSU…)	Bipodalb		Aterrizaje con dos piernas después de lanzamiento desde una caja de 30-40 cm^b
	Bipodal y squat^{b, c, f}		Aterrizaje con una pierna desde una caja de 30-40 cm^b
	Bipodal y perturbación^{b, c, d, f}	Aterrizaje controlado encadenando una acción posterior	Encadenar saltos con dos piernas (adelante-atrás, de lado a lado, giro 180º)^{b, d}
	Bipodal y uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote)^{b, c, d, f}		Encadenar saltos con dos piernas con perturbación^b
	Bipodal y uso de la pelota (recepción con salto)^b		Encadenar saltos adelante de una caja a una esterilla y al revés^d
	Unipodal y squat^{b ,c, f}		Salto del suelo a una esterilla con lanzamiento y encadenar salto de lado a lado^d
	Unipodal y perturbación^{b, c, f}		Salto de una caja a una esterilla con lanzamiento y encadenar salto de lado a lado^d
	Unipodal y uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote)^{b, c, d, f}		Salto de una caja a una esterilla con ojos cerrados y encadenar salto de lado a lado^d
	Unipodal, uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote) y perturbación^b		Saltos laterales (patinador)^a
	Unipodal, uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote) y ojos cerrados ^b,d	Disminuir el tiempo de contacto con el suelo	Zancadas frontales^{a, c, f}
	Unipodal, uso de la pelota (lanzamiento, pasada-recepción o bote), ojos cerrados y objetivo precisión^d		Encadenar saltos multidireccionales con una pierna^a
			Encadenar saltos adelante con una pierna^{c, f}
^aAchenbach et al. (2018). ^bMyklebust et al. (2003). ^cOlsen et al. (2005). ^dPetersen et al. (2005). ^eWedderkopp et al. (1999). ^f Zebis et al. (2016).

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