M\u00e8todes i sistemes d’entrenament fets servir amb els grups GPT i GATR.<\/em><\/em><\/em><\/em><\/em><\/p>\n\n\n\nCapacitat<\/td> M\u00e8todes i sistemes d\u2019entrenament<\/td> Activitats o exercicis<\/td><\/tr> For\u00e7a m\u00e0xima<\/td> I: 65-80%; S: 3-5; R: 6-12; D: 2-3\u00b4<\/td> Encongiments o\u00a0crunches<\/em>, lumbar en cadira romana, esquat, femoral en m\u00e0quina, aixecament de banca,\u00a0pullover<\/em>, tr\u00edceps amb politja,\u00a0curl<\/em>\u00a0de b\u00edceps amb manuelles, elevacions posteriors<\/td><\/tr> For\u00e7a espec\u00edfica<\/td> M\u00e8tode pliom\u00e8tric (I: al\u00e7ades de 40-60cm; S:3-5;\u00a0R: 5-10; D:3\u00b4)
Multisalts horitzontals (S:3-5; R: 5-10; D:3\u00b4)
Multillan\u00e7aments: (I: 30-60%; S: 3-5; R: 5-10; D:3\u00b4)<\/td>Pliometria: deixar-se caure des d\u2019una al\u00e7ada de\u00a0
40-60 cm i r\u00e0pidament realitzar un salt en al\u00e7ada
Multisalts horitzontals: rec\u00f3rrer la dist\u00e0ncia m\u00e9s gran possible amb un nombre determinat de salts
Multillan\u00e7aments amb pilota medicinal que simulen la t\u00e8cnica del servei, de la dreta i el rev\u00e9s<\/td><\/tr>Resist\u00e8ncia de Base III \/ Resist\u00e8ncia aer\u00f2bica.<\/td> M\u00e8tode continu variable: (I:65%-75% FC\u2009m\u00e0x<\/sub>; Du:30-60\u2019)<\/td> Cursa a ritme aer\u00f2bic (65-75% FC\u2009m\u00e0x<\/sub>) combinada amb accions breus (5-20\u2019\u2019) d\u2019alta intensitat (85-90% FC\u2009m\u00e0x<\/sub>) que inclouen canvis de ritme, de direcci\u00f3 acceleracions i desacceleracions<\/td><\/tr> Resist\u00e8ncia\u00a0\u00a0espec\u00edfica \/ Resist\u00e8ncia anaer\u00f2bica<\/td> M\u00e8tode interv\u00e0lic intensiu amb intervals curts: (I: W90-100% FC\u2009m\u00e0x<\/sub>, D120p.p.m.; S: 3-4; R: 3-4; Du: 20\u2019\u2019-30\u2019\u2019; D:2-3\u2019\/5-10\u2019)
M\u00e8tode interv\u00e1lic intensiu amb intervals extremadament curts: (I:W95%-100 FC\u2009m\u00e0x<\/sub>\u00a0-D120p.p.m.; S: 3-4; R: 3-4; Du: 8-15\u2019\u2019; D:2-3\u2019\/5-10\u2019)<\/td>Exercicis realitzats en pista amb raqueta i pilota que inclouen despla\u00e7aments espec\u00edfics i copejaments b\u00e0sics (servei, dreta, rev\u00e9s, volea i rematada):
Exemple 1. Servei-dreta-rev\u00e9s.
Exemple 2. Servei-dreta-rev\u00e9s-volea de dreta-volea de rev\u00e9s-rematada
Exemple 3. Servei-volea de dreta-volea de rev\u00e9s<\/td><\/tr>Velocitat de reacci\u00f3\u00a0<\/td> Sortides i exercicis i jocs de reacci\u00f3<\/td> Exemple 1. Sortides des de diferents posicions utilitzant est\u00edmuls visuals i auditius: ajagut (de cara amunt, boca terrosa), assegut, d\u2019esquena, dempeus, sortida alta i baixa d\u2019atletisme.\u00a0
Exemple 2. Llan\u00e7ar una pilota sobre el tennista, que aquest ha d\u2019agafar tan r\u00e0pid com pugui\u00a0
Exemple 3. El tennista es troba a l\u2019interior d\u2019un quadrat delimitat per quatre cons, tots numerats. L\u2019entrenador esmenta els cons en un ordre determinat, i el tennista els ha de tocar el m\u00e9s r\u00e0pid possible\u00a0<\/td><\/tr>Capacidad de aceleraci\u00f3n<\/td> Exercicis de t\u00e8cnica de cursa
Jocs de persecuci\u00f3 i velocitat
Pujades i arrossegaments: (I:95-100%, R:4-8; Vaig donar: 10-30m; D:1\u00b4-3\u00b4)<\/td>Exercicis de t\u00e8cnica de cursa. Exemples: Skipping,\u00a0
Skipping progressiu, talons a glutis, batudes en al\u00e7ada\u00a0
i en dist\u00e0ncia.
Jocs de velocitat i persecuci\u00f3. Exemples: sortir a agafar un company, situat a 2 metres. En dos grups de cinc tennistes situats un davant de altre, un es denomina parell i l\u2019altre senar. El professor diu un n\u00famero, i si \u00e9s parell, el grup parell ha de perseguir el senar, i a la inversa
Pujades i arrossegaments: pujades amb un pendent del 6%. Arrossegaments que suposin una p\u00e8rdua de velocitat inferior a un 10% respecte a la marca en aquesta\u00a0
dist\u00e0ncia<\/td><\/tr>Flexibilitat<\/td> Estiraments actius, passius i FNP\u00a0\u00a0\u00a0<\/td> Exercicis d\u2019estirament de car\u00e0cter general dirigits a la flexibilitzaci\u00f3 dels principals nuclis articulars i grups musculars del cos mitjan\u00e7ant l\u2019\u00fas d\u2019estiraments actius i passius.
Exercicis d\u2019estirament dirigits als grups musculars escur\u00e7ats mitjan\u00e7ant estiraments passius i FNP.<\/td><\/tr>Nota: I: intensitat; S: s\u00e8ries; R: repeticions; Du: durada; FC\u2009m\u00e1x<\/sub>: freq\u00fc\u00e8ncia card\u00edaca m\u00e0xima; ppm.: pulsacions per minut; D: descans; Di: dist\u00e0ncia; W: temps de treball.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n